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Cuando hacemos la transición al vegetarianismo/ veganismo esta es una de las primeras preguntas que nos hacemos. Es muy importante saber cuales son tus opciones de proteina vegetal no solo para que los que pregunten aprendan si no para que tu puedas ser un vegetariano/vegano sano y fuerte.  Las necesidades proteicas varian dependiendo de la edad, sexo, actividad fisica, embarazo y lactancia y en algunas enfermedades. La recomendación es 0.8gr/kg de peso corporal para una persona normal adulta.
Estos son 6 señales que te pueden ayudar a saberlo.
1. Estas cansado cuando no lo deberías  estar.  Queres tomar siestas a la mitad del día. El cansancio fisico y la falta de motivación mental están asociados con bajo consumo proteico.
2. Debilidad a la hora de hacer ejercicio.  Cuando no consumes suficiente preteina tus músculos no pueden repararse despues de hacer ejercicio y por eso te sentirás mas débil.
3. Flacidez muscular en donde no lo habia. Esto es por disminución de la masa muscular. Por que? Cuando no consumes suficiente proteína el cuerpo obtendrá esta de las reservas corporales,  osea tus músculos y no de tu tejido adiposo (grasa).
4. Lenta recuperación después del ejercicio y/o lenta recuperación después de un daño durante el ejercicio.  Proteína es necesaria para formar/reconstruir tejido nuevo.  
5. Caída de pelo. Cuando no consumes suficiente proteína tu cuerpo entra a un modo de conservación de proteína sacrificando la producción de pelo y uñas. 
6. Siempre tienes hambre después de un rato de haber comido. Las proteinas te ayudaran a sentirte satisfecho por periodos mas largos ademas de que te ayudaran a mantener tu glucosa (azucar) en la sangre mas estable ayudando a que no te  entre una desesperación por comer. Este mecanismo tambien te ayudara a controlar y estabilizar tu peso. 
Que hacer.
Incluye un alimento rico en proteína en cada comida. Algunos buenos ejemplos de proteína vegetal son el tofu, leguminosas ( frijoles), tempeh, edamame, nueces, semillas (chía, cáñamo) granos (quinoa) y hasta en vegetales como espinacas y brocoli. 
Los suplementos proteicos son otra forma de obtener proteínas.  Hay de soya, cáñamo, chicharo, arroz.  Sin embargo, es preferible no abusar y/o depender de estos. Un consumo excesivo de proteína es contraproducente y mas si no estas haciendo ejercicio. Esto resultaría nada mas en un aumento de peso corporal. No creas que por comer mas proteína vas a desarrollar mas músculo. Lo único que va hacer que desarrolles músculo es el ejercicio junto con una dieta con suficientes calorías y bien balanceada.
Acuerdate de obtener todos los aminoácidos esenciales variando e incorporando en tu dieta diferentes alimentos diariamente.
Así es que la próxima vez que alguien te pregunte sobre la proteína puedes explicarles todos estos detalles. Espero que te sirva.
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FAJITAS VEGANAS

FAJITAS VEGANAS

Ayer prepare unas fajitas mexicanas veganas del libro dey me encantaron no solo por su sabor si no por que me recordaron a mi México querido. Aquí esta la receta.

INGREDIENTES
Jugo de limón de dos limones
1/4 taza de aceite vegetal
1 cdita de orégano seco
1 cdita de comino en polvo
1/4-1/2 cdita de chile en polvo
1/4 taza de cilantro fresco picado
Sal y pimienta al gusto
1 cebolla roja mediana
3 chiles morones (verde, rojo, naranja) o poblanos cortados en tiritas
2 calabacitas cortadas en tiritas
4 dientes de ajo
Seitan cortado en tiritas ( imitación carne hecho a base de proteína de gluten) opcional
Tortillas, salsa, guacamole y crema vegana ( receta a continuación) al gusto
INSTRUCCIONES
Mezcla el jugo de limón, orégano, comino, chile en polvo, cilantro, sal y pimienta. Vierte esta mezcla en las verduras y deja marinar por unos minutos. Mientras asa el seitan en una sarten hasta que se dore, añade las verduras y deja que se doren también. Agrega parte del liquido si es que se te está pegando mucho. Calienta tus tortillas y prepara tus taquitos/fajitas al gusto con salsa, guacamole, crema vegana.
RECETA DE CREMA VEGANA
1 1/2 taza de nueces de la India crudas y sin sal
1/4 taza de jugo de limón
1/2-3/4 tazas de agua
1-2 chiles chipotle en adobo
INSTRUCCIONES. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos y deja hasta que se vuelva una consistencia cremosa. Estas recetas son del libro de Colleeen Patrick-Gourdreau “The Vegan Table”.

QUINOA

La quinoa es uno de los granos mas importantes de los Andes. Usado por los Incas como uno de sus alimentos básicos. Actualmente la quioa es reconocida y usada mundialmente por sus grandes beneficios nutricionales. La quinoa puede ser un alimento importante si llevas una dieta vegetariana/vegana ya que esta es muy alta en proteína aportando  los aminoácidos esenciales, incluso el aminoácido llamado lisina la cual es es generalmente baja en otros cereales. También es rica en fibra, vitaminas y minerales, libre de gluten entre otros beneficios. Puede ser muy versátil ya que la puedes usar para cualquier comida y hacer diferentes platillos con ella. Aquí te pongo varias formas de cocinarla. La quinoa tiene una capa protectora que da un gusto amargo. Antes de cocinarla debes remojarla en agua por 20 min para que se lave esta capa protectora. 

DESAYUNO
QUINOA CON MIEL DE MAPLE Y CANELA
INGREDIENTES
1 taza quinoa
2 a 2 1/2 tazas de agua
1 cdita de margarina vegana (sin grasas hidrogenadas)
2/3 taza de leche vegetal
1/2 cdita de canela
2 cdas de miel de maple
2 cdas de pasas
Fruta al gusto
INSTRUCCIONES
Cocina la quinoa en agua a fuego medio hasta que el liquido se haya absorbido completamente. Retira del fuego y mueve con un tener con mucho cuidado y deja reposar por 5 min. Agrega el resto de ingredientes.

LUNCH

ENSALADA DE QUINOA
Cocina la quinoa en agua como anteriormente indicado. Agrega cualquier vinagreta vegana. Añade pepino, tomates, etc. Usa tu imaginación.
TACOS DE QUINOA Y HUMMUS
1 tortilla grande caliente
3 cdas de humus
1/3 taza de quinoa cocinada
1/2 cdita de jugo de limón
2 Cdas de cualquier vinagreta
1 chile morrión dulce, cortado en tiritas
INSTRUCCIONES
Unta el humus en la tortilla, luego pon la quinoa, jugo de limón, la vinagreta y el chile morron dulce. Dobla como taquito o como Wrap.
CENA
RELLENO DE QUINOA ( usa esta receta para rellenar cualquier tipo de vegetal como chiles poblanos, calaba citas, chayotes etc)
1 cebolla picada
2 tallos de apio
1/4 de margarina vegana (sin grasas hidrogenadas)
1 cdita de Romero fresco
2cditas de mejorana
1 1/2 cdas de tomillo fresco
1 cdita de salvia fresca picada
6 rebanadas de pan seco cortado en cubos
1  1/4 tazas de caldo vegetal
2 tazas de quinoa cocida
Sal y pimienta al gusto
INSTRUCCIONES
Calienta el horno a 200 grados centígrados. Sofríe la cebolla y apio en la margarina por 6-8 min. Agrega las especias frescas y cocina por otro minuto mas. Quita del fuego y vierte en una cacerola para horno. Añade el pan y revuelve bien. Añade el caldo vegetal mueve para que el pan se remoje completamente ( si necesitas mas puedes agregar mas). Agrega la quinoa. Revuelve otra vez. Tapa y hornea por 30 minutos.
POSTRE
Pudín de quinoa
Ingredientes
1 taza de quinoa
2 tazas de agua
2 tazas de leche vegetal
2 cdas de miel de maple o el edulcorante que tengas
1 cdita de almidón de maíz (maicena)
2  plátanos rebanados
1/2 cdita de vainilla
1/3 taza de pasas
Canela al gusto
INSTRUCCIONES
Cocina la quinoa en el agua por 10-15 min en fuego medio, mueve constantemente. Agrega la leche, la miel, maicena y plátanos. Revuelve bien.
Déjalo a fuego lento/medio por otros 6-8 min hasta que los plátanos empiezan a ablandarse y se empieza a espesar. Agrega la vainilla y las pasas y revuelve bien. Come caliente o frío.
Estas recetas las saque del libro “Everything vegan pregnancy Book” de la nutriologa Reed Mangels.
Estos productos son los mas usados para sustituir la carne.  Algunos de estos son difíciles de conseguir o no los hay en algunos países, sin  embargo los he puesto porque para mi es importante saber que hay en el mercado y uno nunca sabe si en el futuro van a estar disponibles en nuestros países. No te preocupes si no los encuentras, con esta lista no quiero decir  que estas son las únicas opciones que tienes para obtener tu proteína. Simplemente esta lista contiene los productos que tienen una textura y aveces sabor similar a la de la carne.

Generalmente disponibles en supermercados, tiendas asiáticas y/o en tiendas naturales.

Estos productos puedes  usarlos en sopas, guisados, ensaladas, pasteles, repostería, etc.
Probablemente no tendrán el sabor exacto de la carne, pero si te dará una  consistencia parecida a la carne.
1. TOFU. Originado en China y usado extensamente en la cocina Asiática. El tofu esta hecho generalmente de frijoles de soya, aunque también hay tofu de otros frijoles, frijoles negros o de edamames frescos. Viene en diferentes texturas, suave, semifirme, firme, extra firme, etc. No tiene mucho sabor lo cual lo hace perfecto para darle el sabor que quieras, el secreto con el tofu es saberlo cocinar. Generalmente se marina para darle sabor y luego se cocina asandolo, al horno o en sopas. También el tofu se puede usar en postres y repostería.
2. TEMPEH.  Este producto se origino en Indonesia. Hecha generalmente de granos de soya entera fermentada. También lo hacen con otros frijoles o granos como cebada, avena, nueces y semillas.  Viene en trozos y tiene una consistencia densa, se puede conseguir fresco, congelado o deshidratado. Su sabor especial es parecido al de las nueces. Se puede cortar en trozos pequeños o en rebanadas para luego asarlo, hornearlo. También  se puede hervir en leche de coco, empanizar o rayarlo como queso.
3.PROTEINA VEGETAL TEXTURIZADA. Generalmente hecho de harina de soya desgrasada, pero también los hacen de la semilla de algodón, trigo o avena.  La puedes encontrar en trozos, hojuelas, tiritas, polvo, etc. Antes de comerla tienes que remojarla en agua siguiendo las instrucciones del paquete o en el doble de agua (1taza de proteína x 2 tazas de agua). Puedes añadir condimentos a esta agua para darle un sabor extra. Usala en cualquier tipo de guisado, platillo en la que quieras sustituir la carne.
4. GLUTEN DE TRIGO. Usado extensamente por los Budistas de Asia y en dietas macrobióticas. El gluten se obtiene por medio de el lavado de harina de trigo  hasta que todo el almidón se disuelve quedando solo una pasta suave y esponjosa. Luego esta pasta pegajosa y chiclosa se hornea, cocina al vapor, se fríe hasta que se infla o se asa. Hay varios tipos de gluten en el mercado,  el mas conocido es el Seitan y lo encuentras en bloques, pedazos, rebanado y sazonados con salsas, hiervas y hongos. Otro producto es Mock Duck el cual esta guisado en salsa de soya y enlatado, se debe enjuagar antes de comerlo. Fu es otro producto hecho de gluten y es usado en la cocina Japonesa, viene deshidratado (semejantes a crutones) o fresco (combinado con harina de arroz y mijo).
5. Mycoprotein o proteina de hongo. El nombre de el producto mas común que contiene esta proteína es Quorn, esta proteína de color pálido esta disponible en diferentes formas ( picado, en cubitos, rebanadas, etc) fue inventada en el siglo 20 con el propósito de combatir la hambruna mundial. Producida del hongo Fusarium venenatum.  Sigue las instrucciones del paquete para cocinarlo. Este producto puede causar reacciones alérgicas para los que tiene alguna sensibilidad a los hongos.

Esta información la obtuve de este articulo en ingles.   http://sg.news.yahoo.com/meat-substitutes-000000046.html
Espero les sirva.

Las leguminosas son una fuente importante de proteinas, fibra, vitaminas y minerales en nuestra dieta. Desafortunadamente los  frijoles o leguminosas han sido los mas afectados por su fama de causar gases. Cuando cambiamos a una dieta vegetariana/vegana consumimos de repente mas de estos acabando con problemas gaseosos. Aunque el gas intestinal es normal y sano, no déjà de ser incomodo.  Dicen que lo normal es pasar entre 14-22 gases al día. También hay que tomar en cuenta  otros factores que juegan un papel importante en la producción de gas intestinal como el masticar con la boca abierta, tomar líquidos con popote/pajita, dentaduras postizas mal puestas, comer rápido, fumar, endulzantes artificiales como el sorbitol y xilotol que están en dulces y chicles y refrescos. En el caso de las leguminosas las sustancias culpables de estos malestares son dos tipos de almidones. Los primeros son los llamados oligosacaridos. Nuestro cuerpo produce las enzimas que digieren estos almidones pero solo por demanda. Esto significa que si comes mas seguido frijoles, el cuerpo va producir mas de esta enzima y viceversa. Los segundos son los llamados almidones resistentes, los cuales son parcialmente digeridos. Irónicamente esta falta de digestibilidad es lo que nos protege de enfermedades. Estos almidones resistentes son fermentados por la bacteria intestinal y transformados a ácidos grasos los cuales estan relacionados con la disminución de cancer de colon.  Por esta y muchos otros  beneficios es importante mantenerlos en nuestra dieta. Causara malestar al principio pero si los cocinas bien y aumentas gradualmente su consumo, tu cuerpo se ajustara y podrá producir suficiente enzima para su digestión. Estas son algunas otras recomendaciones.

1. Trata de aumentar 1/4 de taza a la vez con incrementos lentos y poco a poco. Empieza por leguminosas pequeñas como las lentejas. Sigue experimentando con recetas nuevas y diferentes formas de cocinar frijoles.
2. Intenta enzimas como las de este producto Beanzyme ( o cualquier otro suplemento que contenga alfa-galactosidasa)  el cual es un suplemento vegano de esta enzima necesaria para la digestión de frijoles y verduras como brocoli.  Busca productos similares en tiendas naturistas.
3. Remoja los frijoles antes de cocinarlos ( 1 parte de frijoles por 3 de agua) Si tu cocinas tus propios frijoles trata de remojarlos en agua por unas horas o durante toda la noche. Si se te olvido remojarlos por la noche puedes hervirlos en agua por 5 minutos. Deja reposar por una hora, luego tira esta agua y enjuaga los frijoles antes de cocinarlos.
4. Cocina tus frijoles con un pedazo de Kombu ( alga que generalmente se encuentra en tiendas naturistas u orientales). Kombu contiene un poco de la enzyma necesaria para digerir oligosacarídos de leguminosas.
5. Si usas frijoles en lata enjuagalos antes de cocinarlos.
6. Come frijoles junto con granos y otras proteinas como quinoa, arroz, cebada o el cereal que tengas a la mano.
7. No añadas sal mientras se estan cocinando, hazlo después de que estén cocinados. La sal hace que se cocinen mas rápido pero tendrán una consistencia mar rígida lo cual puede afectar su digestibilidad.
8. Usa especias al cocinarlas. Se dice que especias pueden ayudar a su digestión. La lógica científica dice que las especias cambian propiedades enzimaticas del frijol haciendo mas Facil su digestión.  Usa jengibre, cúrcuma, hinojo,  etc.
9. Añade frijoles a tus sopas. El caldo o liquido primero abrorbera y cocinara algunos de estos almidones lo cual puede ayudar su digestión.
10. Mastica toda tu comida completamente. La digestión empieza en la boca.
 A comer frijoles!!!!!!!!!

LASAÑA DE COLIFLOR VEGANA

Ayer hice una lasaña de coliflor vegana y salió riquísima. Así es que aquí les paso la receta. La saque del libro “appetite for Reduction” de Isa Chandra Moskowitz. 

INGREDIENTES
1 cabeza mediana de coliflor cortada en rebanadas de 1 cm
2 cditas de aceite de oliva
1/2 cdita de sal
400gr de tofu firme o extra firme
1/2 taza de levadura nutricional
2 cdas de jugo de limón
Pimienta al gusto
SALSA ROJA
1-2 latas de jitomates machacados o frescos (la cantidad depende de que tanta salsa te gusta ponerle)
2 cdas de tomillo seco
3 dientes de ajo picado
1/2 cdita de sal
PARA ASAMBLAR
Un paquete de pasta para lasaña cocida en agua con sal.
1 1/2 tazas de espinaca fresca picada
1/4  taza de aceitunas negras
SALSA DE TOFU BECHAMEL
2cdas de aceite de oliva
2 1/2 cdas de harina
1taza de leche de soya
1/2 taza de tofu extra firme
1/2 taza de agua
Polvo de caldo de verduras en polvo o pasta para una taza de agua
1/2 cdita de sal
Pizca de nuez moscada y pimienta blanca
PREPARACIÓN
1. Calienta el horno a 204 grados centígrados. Rocía el aceite y la sal en la coliflor, mezcla bien con tus manos. Pon la coliflor en un recipiente para horno y deja asar por 20 min o hasta que este doradita.
2. Mientras se esta dorando la coliflor, desmorona el tofu con tus manos hasta que quede como la consistencia de ricota. Añade la levadura nutricional y el jugo de limón y mezcla con un tenedor. Deja a un lado.
3. Para preparar la salsa roja mezcla los jitomates picados o las latas de jitomate picado con el tomillo y el ajo y la sal. Deja a un lado.
Para la salsa bechamel en una sartén calienta el aceite de oliva y añade la harina.  Mueve por un minuto (no dejes que cambie de color). Pon esta harina en la licuadora con los demás ingredientes (no añadas la nuez moscada ni la pimienta blnaca todavía) y licúa hasta  formar una consistencia cremosa. Regresa esta salsa a la olla/sartén  y calienta hasta que se espece  la salsa. Mueve constantemente. Deja a fuego lento por unos minutos para que se cocine la harina. Añade la nuez moscada y pimienta blanca. Deja a un lado.
4. Cuando se termine de dorar la coliflor añádela a la mezcla de tofu y mezcla con un machacador de papas hasta que queda una salsa suave sin pedazos grandes de coliflor.
5. Baja la temperatura del horno a 180 grados centígrados.
6. Para asamblar pon una capa ligera de la salsa roja, luego una capa de pasta de lasaña luego una capa de la salsa de tofu con coliflor, luego una de espinacas, aceitunas,salsa roja y al final pasta de lasaña. Puedes repetir estos pasos para un segundo piso. Al final agrega la salsa bechamel en la parte de arriba para que se dore a la hora de hornear.
7. Hornea la lasaña por 40 min o hasta que la parte de arriba este dorada.
Puse fotos en la pagina de Veggisima en Facebook para que vean como salió.
PROVEVHO!!!!!!

“Sin Huevo Revueltos”

Esta es una de mis recetas favoritas para sustituir el huevo en mi desayuno. Espero que les guste.

SIN HUEVO REVUELTOS

INGREDIENTES

1 cebolla mediana, picada

5 champinones, rebanados

1/4 taza de caldo vegetal

1 paquete de tofu firme, drenado y desmoronado (si congelas y descongelas el tofu se desmoronara mejor y mas facil)

1 cda de Tamari o salsa de soya

1 cda de perejil seco

1 cda de hojuelas de levadura nutricional (le dara sabor a queso)

1/2 cdita de ajo en polvo

1/2 cdita de cebolla en polvo

1/2 cdita de curcumina

1/2 cdita de pimienta molida

1 taza de espinacas frescas

INSTRUCCIONES

1. En una sarten a medio fuego, saltea las cebollas y los champinones en el caldo vegetal por 5 minutos o hasta que las cebollas esten transparentes.

2. Agrega el resto de los ingredientes (menos la espinaca) y deja cocinar a fuego lento por 10-12 min o hasta que todo el liquido se haya evaporado.

3. Come con tortillas y salsa al gusto.

PROVECHO!!!!!!!!!!!!