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Archive for the ‘Vitamina D’ Category

Este articulo es un resumen de lo que para mi es importante saber sobre la Vitamina D. No importa si eres o no vegetariano/vegano. Todos tenemos el mismo riesgo de padecer deficiencia de Vitamina D.  Hay muchos factores que van a determinar tus requerimientos de esta vitamina. La cosa es informarse para así hacer decisiones inteligentes que a lo largo te beneficiaran.

QUIEN TIENE MAS RIESGO DE SUFRIR DE DEFICIENCIA DE VIT D?

Gente que vive en países lejos del ecuador, personas con piel obscuras, bebes que están siendo amamantados, los que no tienen chance de exponerse al sol diariamente, los que tienen problemas gastrointestinales, personas obesas o muy delgadas (esta vitamina es liposoluble o soluble en grasa), personas mayores (la capacidad de producción de VD baja  la mitad comparándolo con una persona joven), personas que viven en ciudades altamente contaminadas ( Primer enfermedad relacionada con la contaminación del aire).

UN POCO DE HISTORIA

En el pasado se dieron cuenta que habían mas casos de enfermedades oseas en países nórdicos y en temporadas de invierno en donde no hay suficiente luz solar y/o la gente tendía a estar adentro de sus casas mas tiempo, lo cual les prevenía exponerse al sol . Una de las consecuencias de esto era la enfermedad infantil llamada rickets, en donde los huesos no se mineralizan apropiadamente haciéndolos  blandos y que se malformaran. En los 1700 se reconoció que rickets podía mejorarse con aceite de hígado de bacalao. 100 anos mas tarde un doctor polaco se dio cuenta que los rayos de sol  ayudaban en prevenir la deficiencia de esta vitamina. Sin embargo, la enfermedad aumento a casi 80 % de la población infantil en los países nórdicos como Londres , debido a la industrialización, a la construcción de edificios tras edificios y el smog que era producido por estas fabricas bloqueando asi los rayos solares. Un doctor alemán noto que los niños nacidos en otoño eran particularmente vulnerables ( animales tienden a evitar rickets naturalmente teniendo sus crías en la primavera). No fue hasta en 1920 que se identifico a la VD como la cura del ricket. En tiempos pasados, la gente dependía del sol y aceite de hígado de bacalao como fuentes de Vitamina D. Hoy en día tenemos suplementos vitaminicos y alimentos tratados o enriquecidos con VD.

FUNCIONES

Es una sustancia que es esencial para vivir. Todas las células de nuestro cuerpo contienen receptores de VD. La activación de  esta vitamina es por medio de un proceso en el hígado. Nosotros producimos VD en la piel con la ayuda de la luz solar la cual es la principal fuente de esta vitamina.  Dos funciones comunes incluyen el mantenimiento del nivel de Calcio y de fósforo en la sangre para mantener y apoyar al sistema cardiovascular y un esqueleto sano.

TIPOS DE VITAMINA D

La podemos obtener de origen animal y vegetal.

Las dos formas están en alimentos fortificados y suplementos. Estudios señalan que ambos son igualmente asimilados, sin embargo la VD2 tiende a depletarse mas rápidamente cuando dosis muy grandes son consumidas. Los dos  tipos de VD son efectivos.

Vitamina D2 o ergocalciferol de origen VEGETAL que  generalmente es obtenido de levadura y hongos tratados con luz UV. La mayoría de  las leches vegetales son generalmente fortificadas con VD2.

VD3 o cholecalciferol de origen ANIMAL de pescados grasosos como el bacalao, huevos de gallina que han sido alimentadas con VD, leche de vaca y cereales de desayuno.  Cuando alimentos fortificados o suplementos contienen VD3 puede ser  que usaron aceite de pescado, lana de borrego, cerebro de vaca u otra parte del animal.

COMO SABEMOS SI NECESITAMOS SUPLEMENTARNOS?

Es muy importante checar los niveles de VD con una prueba de sangre. Los resultados nos pueden indicar si necesitamos tomar mas sol o/y tomar un suplemento. Pide a tu doctor de cabecera o laboratorio la prueba llamada 25 hydroxyvitamina D. Los niveles varían de laboratorio a laboratorio pero generalmente no deben estar debajo de 35ng/ml. Lo optimo seria 50 ng/ml o mas.

CUALES SON LAS RECOMENDACIONES?

Se recomienda tomar baños de sol o exponerse al sol de 10-15 min al día entre 10am-2pm sin bloqueador ya que este previene la absorción de los rayos UV. Las personas mayores o con piel oscura necesitan por lo menos 20 minutos. Estas recomendaciones están basadas en exposición de manos y antebrazos, si tienes mas piel expuesta, el tiempo de exposición disminuiría. Recuerda que nuestras necesidades de VD deben estar balanceadas y no sobre exponerse al sol. Cuando se necesita suplementar, la  dosis que se recomienda es de  600-1000 UI/día o 25 microgramos/día.

EXCESOS

Efectos tóxicos se han  observado en personas que han tomado 5 veces la dosis recomendada. Los efectos son exceso de absorción de Calcio, causando depósitos de calcio en los riñones y en otras partes del cuerpo. Esto no pasara si tomas exceso de sol, lo que si puede pasar son quemaduras de sol y cáncer de piel.

DEFICIENCIA

Sin la VD, la absorción de calcio en la dieta es limitada y la generalización osea sera inadecuada. En niños se llama rickets en donde los huesos se deforman. Esta enfermedad en el adulto se llama osteomalacia o hueso blando. La falta de VD es un factor contribuyente a otro problema de los huesos mas común llamado en osteoporosis en donde los huesos son quebradizos y porosos. Las mas afectadas  son mujeres que no tuvieron exposición al sol, tienen múltiples embarazos y cambios hormonales.

FORTIFICACION DE ALIMENTOS

La fortificación de la leche de vaca empezó en el ano 1930 en los Estados Unidos y mas tarde en Canadá. Se escogió la leche de vaca por ser rica en calcio y así poder ser administrada mas fácilmente a la población infantil. Si, estas leyendo bien, la VD no esta presente naturalmente en la leche de vaca. Hoy en día se fortifican o añade VD a  la mayoría de leches vegetales y otros alimentos como cereales de desayuno, margarinas y jugos.

El desafío que tenemos los veganos es saber el origen de la VD que fue usado para fortificar estos alimentos. Aqui en Estados Unidos ahora es que se especifica si se uso VD3 o VD2, desgraciadamente muchos todavía no especifican el origen de la VD que usan, esta información  esta en la etiqueta en la parte de ingredientes.  La única forma de lograrlo es contactando estas empresas para demandar y/o recomendar el uso de VD2 en sus alimentos. Existen varios suplementos de VD2 los cuales se pueden encontrar en tiendas naturistas o en el Internet.

Toda la informacion en este articulo fue obtenida de los siguientes libros escritos por nutriologos/dietitians especializados en nutrición vegetariana/vegana:

The complete Idiot’s guide to Plat Based Nutrition de Julieanna Hever

Becoming Vegan de Branda Davis y Vesanto Melina

Vegan for Life de Jack Norris y Virginia Messina

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