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Archive for 27 febrero 2012

TEMPEH

No se si han escuchado hablar del Tempeh. Este alimento cada vez esta ganando mas y mas fama en la dieta vegetariana/vegana por sus propiedades. El Tempeh se origino en Asia hace mas o menos 1500 años. Es un derivado de la soya por lo que es alto en proteína, fibra , isoflavonoides, vitaminas del grupo B,  enzimas digestivas por lo que lo hace un alimento de fácil digestion,  minerales importantes para el vegetariano/vegano como el calcio y el hierro. Ademas como es  de origen vegetal no contiene colesterol. El grano de soya es sometido a un proceso de fermentación  añadiendo el hongo Rhizopus oligosporus, el resultado es un pastel  blanquezco con sabor comparado al de la nuez y/o a hongos. El Tempeh artesanal o casero puede durar hasta 10 días después de su elaboración en el refrigerador. También lo puedes congelar sin ningn problema por varios meses y su consistencia y sabor no cambiaran. Como en todo producto fermentado no te alarmes si ves un poco de moho blanco o gris en la superficie, es normal e inofensivo. Si notas otros colores de moho es mejor no comerlo.  Si en tu país lo puedes conseguir comercialmente de un supermercado, tiendas naturistas, de dietetica o de alimentacion natural fijate que este siempre envasado al vacío, lo encontraras en la sección de refrigeración y/o en donde esta el tofu. Recuerda que una vez abierto el empaque tendrás mas o menos 10 días para consumirlo. Sigue el periodo de caducidad inscrito en el paquete si es que no esta abierto.  La única contraindicación del uso del Tempeh es para los que tienen alguna intoleracia y/o alergia a la soya y menores de 12 meses.

USO

Gracias a que el Tempeh tiene una consistencia gomosa puede sustituir a la carne y ser añadido a  diferentes platillos. Nunca he comido Tempeh artesanal o casero. Yo consigo el que esta en paquete, asi es que me gusta cocerlo al vapor por unos minutos para ablandarlo antes de usarlo en otras recetas. Lo puedes freír, sofreír o asar a la parrilla. Lo puedes añadir a sopas, salsa de espagueti, etc. Puedes hervir al vapor, rallarlo como si fuera queso y mezclarlo con cebollitas y apio picados, mayonesa vegana y untarlo en tus sandwiches.

Aqui les pongo dos recetas que son mis favoritas. La primera es especialmente buena para aquellos que nunca han comido Tempeh o para los que no se han acostumbrado al sabor especial (sobor a levadura) de este alimento.  Tambien puedes buscar muchas mas en el internet. Espero les guste. Provecho!!!!!

SANDWICHES DE TEMPEH

225gr de tempeh rebanado a lo ancho mas o menos de 10 mm

GLACIADO/MARINADO

1/4 taza ketchup

2 cdas azucar morena

1 cda de salsa de soya

4 ajos picados

1 cda cebolla picada

2cditas comino molido

PARA EL SANDWICH

pan integral de caja, pan para hamburguesas o pan pita

hojas de lechuga

jitomate y cebolla rebanados en rodajas

1. Mezcla todos lo ingredientes para el glaciado/marinado.

2. Baña el tempeh con el galicado/marinado y dejalo reposar en el refrigerador por varias horas.

3. Después de dejarlo marinar puedes asarlo a las brasas o en una sartén previamente  engrasado con aceite vegetal. Asalo por mas o menos 4-6 minutos por cada lado hasta que se dore.

4. Ensambla tu sandwich con el resto de los ingredientes.

SOPA DE GUISANTES VERDES Y  PAPAS CON TEMPEH (para 8-10 personas, ajusta las cantidades que tu quieras y si no tambien puedes congelar lo que te quede. También puedes usar lentejas en lugar de los guisantes)

INGREDIENTES

350g de Tempeh cortado en cuadritos

3-4 cdas de aceite vegetal o de oliva

1 3/4 cdita de sal

I cebolla mediana finamente picada

2 zanahorias, peladas y picadas finamente

3 ajos picados

4 papas medianas cortadas en cuadrados

1/4 cdita de pimienta molida

2 tazas de lentejas verdes o guisantes verdes ( o como le llaman aqui split Green pea)

9 tazas de agua o caldo de  verduras

1-2 cdas de jugo de limón

1. En una olla grande fríe el Tempeh en 2 cdas de aceite a fuego medio-alto moviendo frecuentemente hasta que se dore.  Sazona con 1/4 de cdita de sal.  Transfiere el tempeh a un plato.

2. En la misma olla sofríe la cebolla con el resto del aceite por mas o menos 5 min. Añade las zanahorias, ajos y papas por 2 min mas hasta que el ajo se ablande. Sazona con el resto de la sal y pimienta.

3. Añade los guisantes y el caldo de verduras dejando que llegue a hervir, después  baja a fuego medio lento por 45 min o hasta que los guisantes estén cocidos.

4. Añade el limón y el tempe freído a la sopa. Deja hervir la sopa a fuego lento por otros 15 min.

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Como se darán cuenta en mi pagina de Veggisima he estado poniendo varias fotos de alimentos y sus etiquetas para poder explicarles como funcionan y lo importante que es saber leerlas. Desafortunadamente no existe una costumbre, educación ni habito de hacerlo ya sea por falta de interés, de conocimiento, tiempo, ect. Por eso mismo pensé en explicarles y tener toda la información en un solo lugar. Generalmente el etiquetado esta en alimentos que han sido enlatados, envasados, embolsados, etc o en pocas palabras procesados. Esta información puede ser una herramienta para saber que es lo que comemos y así decidir si lo queremos o no consumir. Al principio te tomara algo de tiempo pero con practica sabrás en que fijarte y sera muy rápido. Para mejor entender todo esto te pido que pares de leer y vayas por una lata, la que quieras o la que tengas a la mano.

En lo primero que me fijo es en los ingredientes.  Que tengan los menos posibles, que los ingredientes se puedan leer o que se puedan pronunciar fácilmente ( los aditivos, colorantes artificiales y otros químicos son los que tienen nombres raros) y que no sean de origen animal (gelatina, caseina, albumina, bonito, manteca, renet o cuajo, carmina, lanolina, lactosa, urea o acido urico, isinglass, etc.). Los ingredientes se enlistan del que hay mas hasta el que hay menos. Por ejemplo si el primer ingrediente es grano integral significa que esta hecho principalmente de este tipo de grano, pero si mencionan azúcar significa que esta lleno de azúcar. También en esta parte de los ingredientes puedes ver si hay o no grasas hidrogenadas, trans fats o grasas trans las cuales son peor que las grasas saturadas. Lo importante aqui es identificar estas grasas ya que estas no siempre van a estar reflejadas en las etiquetas o hechos nutricionales ya que la regla es que si hay menos de .5gr por ración no lo tienen que poner en la etiqueta. Lo malo es que si te comes 2 raciones o mas de la lata o envase estas comiendo esas veces mas de grasas trans.

Luego me fijo en el panel nutricional/hechos nutricionales. Cuantas porciones o raciones hay en cada envase. Si te comes todo el envase puede que te estes comiendo mas de lo que debes. Hay que multiplicar las porciones que comiste por las cantidades de cada nutriente. Es decir, si el envase dice que tiene 100 cal por ración y te comiste 3 raciones del envase entonces estas consumiendo 300 cal. Asi mismo deberás multiplicar las raciones por los valores de grasas, grasas saturadas colesterol, sodio, hidratos de carbono, etc. Desafortuinadamente esos números va y no te dicen nada, entonces lo que tienes que hacer es irte a los numeritos que tienen un símbolo de %. Estos números te van a ayudar a saber mejor si estas consumiendo mucho o poquito. Se les llaman % del Valor Diario o %VD y se encuentran a mano derecha después de las cantidades de cada nutriente en la etiqueta atras de la lata o enfrente del paquete en cuatro iconos/ cuadrados básicos ( energía, grasa saturada, azúcares y sodio)  Estos números te dicen cuanto % de ese nutriente estas consumiendo de un total de 100% al día. Estos valores están basados en una dieta de 2000-2500 cal/día. La regla es fácil:

5% o menos- significa que es bajo en este nutriente. Generalmente lo quieres ver en los primeros nutrientes como en total de grasas, grasas saturadas, colesterol y sodio. Trata de limitar estos.

10-19%- significa buena fuente y lo quieres ver en fibra y en vitaminas y minerales. Trata de consumir estos.

>20% significa que es una excelente o fuente rica de estos nutrientes. Este % lo quieres ver también en la fibra, vitaminas y minerales. Trata de incorporar estos alimentos lo mas posible.

En México puedes ir a estas paginas  http://conmexico.com.mx/sitio/category/etiquetado/http://www.facmed.unam.mx/deptos/salud/censenanza/spi/unidad2/etiquetado.pdf

En España puedes ir a http://www.informacionconsumidor.com/Portals/0/etiquetado/index.htm. Esta pagina se las recomeindo mucho aunque sea de Espana tiene las mismas bases ademas de que es interactivo y puedes practicar con diferentes etiquetas.

En Estados Unidos http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/NFLPM/ucm274593.htm#twoparts

Después de que aprendas a leer las etiquetas seguramente te darás cuenta que lo mejor es comer estos productos esporadicamente y aumentar el consumo alimentos enteros (mas cerca a su estado natural) hechos en casa y no procesados. Espero que les sirva esta información.

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Los smoothies o licuados pueden ser muy nutritivos si es que son preparados con los ingredientes correctos. Son buenos para entre comidas o para después de hacer ejercicio. Pero un smoothie también puede llegar a ser una bomba de calorías y azucares cuando se le ponen los ingredientes incorrectos. Esta es la forma en que hago mis smoothies y claro no dudes en inventar los tuyos. Hay mil formas de hacerlos, solo ten en cuenta estos ingredientes básicos:

1.  Escoge una base. Primero necesitas un tipo de liquido o semiliquido. Puedes usar leches vegetales en este caso. Escoge leches que tengan menos de 12 gr de azúcar o que no estén endulzadas, lee los ingredientes. Aqui también puedes usar yogur si eres lacto vegetariano. También hay yogur de soya y de coco para los veganos.   Evita usar jugos de frutas como base de tu licuado ya que contienen mucho azúcar. Pon mas o menos una taza en la licuadora.

2. Añade fruta. La fruta te va a endulzar to smoothie ademas de que contiene fibra y otros nutrientes. Usa frutas congeladas si quieres un licuado mas empezó. Los plátanos son un ejemplo ya que contienen pectina, un tipo de fibra que hace cremoso tu licuado. En cuanto tengas plátanos que están empezando a tener manchas cafés o madurarse, pelalos  y mete los en el congelador. También fresas, mangos, arándanos, papaya,etc. son muy buena  opción.  Añade mas o menos de una a dos tazas de diferentes frutas.

3. Proteína, las leches vegetales generalmente no son muy altas en proteína a menos que uses leche de soya. Algunas personas les gusta usar proteína en polvo, pero realmente yo prefiero obtener mis nutrientes de comida en lugar de suplementos.  Para ponerle mas proteína puedes usar tofu suave (56gr) o crema de cacahuate (2 cucharadas) que va genial con plátano o crema de alguna otra nuez como de almendras. Si eres lactoovovegetariano no te recomiendo añadir huevo crudo al estilo de Rocky. No solo existe el peligro de contaminación con salmonela pero nuestro cuerpo absorbe mejor la proteína del huevo cuando esta cocido.

4. Licua todos tus ingredientes hasta lograr una consistencia cremosa.  Si tu smoothie esta muy espeso tal vez fue por que usaste mucho hielo o mucha fruta congelada. Puedes añadir agua, te o hasta café. El café va bien especialmente con plátanos, cremas de cacahuate o almendra o cocoa en polvo.  Te verde va muy bien con fresas o duraznos. Si tu smoothie no es suficientemente dulce para ti puedes añadir 1 cucharadita de miel de agave, maple o stevia pero en moderación.

EXTRAS:

Linaza molida. Añade 2 cucharadas para extra fibra, omega 3 y proteína.  La linaza contiene mucha fibra, la cual tiende a absorber agua y formar un gel. Así es que si no te vas a tomar tu smoothie en 20 minutos mejor no se lo pongas.

Cocoa en polvo. Ademas de contener muchos flavonoides , los mismos compuestos del chocolate pero sin las calorías, azúcar y no tiene prácticamente grasa. Añade 1 cucharada. Como lo mencione sabe rico cuando tienes plátano y/o crema de cacahuate o almendras.

Espinacas crudas o hojas verde oscuras (1 taza).  No podrás distinguir el sabor de estas hojas verdes. Intentalo con diferentes y escoge la que mas te gusta. Añadiendo estas estarás consumiendo una porción de vegetales verdes sin darte cuenta.

Finalmente quiero aclarar que no porque tu smoothie este lleno de buenos ingredientes no significa que las calorías en el no cuentan. Aquí te pongo una gráfica de información nutricional de los ingredientes que recomendé para que veas cuantas calorías, proteína y fibra tiene tu smoothie. Provecho!!!!!!!

INGREDIENTE.            FIBRA (gr)                   CALORÍAS            PROTEINA (gr)
1 taza leche soya               0                                 110                         9

1 taza yogurt.                     0                                   154                      13

1 plátano mediano.           3                                  105                      1

3/4 taza fresa                     2                                  38                        1

3/4 duraznos                      2                                  60                       1

53gr tofu.                             1                                  48                       5

2 cdas de crema cacah         2                                  180                    7

2 cdas linaza                       6                                  110                     4

1 cda cocoa polvo.              2                                  12                       1

1 taza espinaca.                   1                                  7                         1

1 cdita miel maple.              0                                13                       0

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