Feeds:
Entradas
Comentarios

Archive for 9 enero 2012

Antes de que me enterara del mundo vegetariano/vegano pensaba que no podías tener ningún tipo de cosas ricas de la repostería y  panadería ya que la mayoría tienen huevo y productos lácteos de origen animal y que era imposible cocinar/ hornear sin estos. Me iba a pasar el resto mi vida comiendo helados de agua. Sin embargo, con el tiempo aprendí que no era verdad y que se puede hacer cualquier postre con ingredientes veganos. Así es que aquí pongo en resumen todas las posibilidades que tenemos para no privarnos de cosas ricas.  La información mas completa que encontré fue del libro de Colleen Patrick Goudreau en su libro The 30 day Vegan Challenge.

Lo único que necesitas es ingredientes que puedan:

*Ligar o unir todos los ingredientes

*humectar

*dar forma/textura/grasa

*volumen

Suena como si necesitaras tomar un curso nuevo para reaprender a hornear pero la verdad es que no hay ninguna ciencia y con la practica veras que es muy sencillo sustituir productos de origen animal por los de origen vegetal. Y como le llamo a mi cocina ¨mi laboratorio¨solo es necesario saber un poco de química para comprender la razones por las que se usan estos ingredientes.

VINAGRE Y  BICARBONATO DE SODA

Cuando el bicarbonato de soda es mezclado con una sustancia acida como el vinagre, cocoa   o cítricos, produce Bióxido de Carbono el cual forma burbujas de aire.  Cuando se calienta, estas burbujas se expanden dandole al producto final una consistencia esponjosa. PROPORCION: por cada huevo usa 1 cdita de bicarbonato de sodio + 1 cda de vinagre.  Los mas usados son vinagre de manzana y blanco. Esta combinación funciona mejor para pasteles, panes rápidos y cupcakes o madalenas o panquecitos.

LINAZA MOLIDA

Cuando es combinada con agua, la linaza forma una mezcla gelatinosa  la cual hace que el producto final conserve humedad y este suave. Ademas también liga (une) todos los ingredientes de la receta. PROPORCION: por cada huevo en la receta, mezcla 1 cda de Linaza+ 3cdas de agua. Mezcla bien y deja reposar por unos minutos hasta que tenga una consistencia viscosa. Ya que la linaza tiene un sabor a nuez, es mejor usar en waffles, muffins, pancakes, panes y galletas de avena.   Se recomienda comprar la linaza entera  y molerla según la vayas usando.  Esto la mantendrá fresca y tendrá mejor sabor. Siempre conservala en el refrigerador.

PLATANO MADURO

Los plátanos también son muy buenos para ligar-unir todos los ingredientes de la receta. PROPORCION: no hay una medida exacta para el plátano pero generalmente se usa la mitad de un plátano mediano para reemplazar un huevo. Solo machaca el plátano antes de incorporalo al resto de los ingredientes. El plátano se usa mucho para muffins, pasteles y pancakes. El plátano dominara el sabor del producto final, así es que si no te gusta o no quieres que tu producto final sepa a plátano no lo uses.

PURE DE MANZANA

La manzana tiene también la capacidad de unir- ligar los ingredientes  como también para sustituir el aceite de las recetas  bajando así  las calorías en tu producto final . PROPORCION: para sustituir un huevo agrega 1/4 de taza puré de manzana sin endulzar. Bueno para usar en pasteles, panes rápidos, brownies. Puedes hacer tu propio puré cociendo manzanas o puedes usar uno ya hecho.

SILKEN TOFU

Generalmente este usa para hacer budines, muses y rellenos de tartaletas (pie en ingles). Este tipo de soya es el mas cremoso y suave. Generalmente se vende en paquetes asépticos que no necesitan refrigeración antes de abrir.   Silken Tofu viene en varias texturas, suave, firme y extra firme, generalmente las recetas te especifican cual usar,  pero el mas usado es el firme. PROPORCION: por cada huevo en la receta , bate 1/4 de taza en la licuadora hasta quedar cremoso y suave. Este tofu funciona mejor cuando quieres pasteles  mas densos y húmedos como los brownies. En dado caso que no quieras esta consistencia puedes poner menús tofu. Este producto lo puedes encontrar en tiendas naturistas, vegetarianas y en tiendas asiáticas (chinas).

Polvo reepmplazador de huevo (egg replacer powder)

Hay en el mercado principalmente dos marcas hechas a base de almidón de papa. Estos productos van a ligar’unir los ingredientes en tu receta. Uno se llama Ener-G egg replacer y el otro Bob´s Mill Egg replacer. Los dos duraran muchísimo  en tu alacena en cuanto a que no son perecederos y ademas alcanza para mucho. Por ejemplo, una caja de Ener-G egg replacer hace la equivalencia a 112 huevos. PROPORCION: sigue las instrucciones de la caja, 1 1/2 cdita de  Enery-G + 2 cdas de agua para producir el equivalente a un huevo. Para el de Bob´s Mill es 1 cda de este + 3 cdas de agua. He notado que el mejor resultado es cuando se baten un poco en la licuadora o a mano hasta formar una mezcla cremosa y espesa antes de usar. Estos productos funcionan muy bien para galletas. Lo único malo de  es que no aportan ningún beneficio nutricional. Usa linaza de preferencia.

OTROS FORMAS DE REEMPLAZR EL HUEVO

El huevo también se usa para espesar salsas, gravies, postres y bebidas. En panes y repostería se usa mucho para glaciar el producto final.

Para espesar salsas puedes usar

Kudzu: es un almidón de la raíz de la planta Kudzu. Es mas caro que otros productos pero vale la pena ya que no tiene ningún sabor y es muy eficaz.  Para prepararlo disuelve 1 cda de este polvo en 2 cdas de agua fría, mezcla bien e incorpora a la receta lentamente. En cuanto se caliente, notaras el cambio de consistencia en tu receta.

Agar: proviene de una alga o planta marina que no tiene sabor, olor y se vuelve gelatinosa cuando se disuelve en agua caliente. Se usa para hacer gelatinas vegetarianas, quesos y postres Japoneses.

Arrowroot:también un almidón sin sabor. No huele cuando esta seco, pero cuando se mezcla con agua caliente desprende un olor particular. es muy finita y se disuelve muy bien y rápido. Se usa generalmente para espesar.

Cornstarch o maicena: se usa para espesar salsas y en budines.

Harina: También se usa para espesar líquidos. Se debe mezclar con poca agua antes de mezclar con el resto de los ingredientes .

Para Glaciar solamente usa aceite, leches vegetales o margarina vegetal.

Para leavening ósea para darle una textura esponjosa a tu producto final  usa polvo de hornear y/o bicarbonato de sodio.

Muchisima suerte!!!!!!

Read Full Post »

Muchos nos preguntamos como podemos hacer de nuestra alimentación la mejor. Aqui les presento  información básica  sobre los Omega 3.

Las fuentes de Omega 3 vegana caen en dos grupos.

ALA (su siglas en ingles Alphalinolenic Acid o ácido Alfa linolenico) que se encuentra en la linaza, nueces, semillas de chia y otra pocas plantas de hoja verde obscuro .

DHA (Decosehexaenoic Acid o Acido decosigexaenoico) que se encuentra en algas.

También están los Omega 3 llamados EPA (eicosapentaenoic acid) los cuales no discutiremos ya que nuestro cuerpo es capaz de cambiar los ALA o los DHA a  EPA eficientemente.

Sin embargo, esta capacidad depende de varios factores como la incapacidad del cuerpo de hacer este cambio, ingesta inadecuada de ALA y/o ingesta excesiva de omega 6. Por eso se recomienda limitar el consumo de aceite de maíz, semillas de girasol, cartamo y aceites vegetales.  Se recomienda usar aceite de canola o de oliva de preferencia.

DE DONDE LA PODEMOS OBTENER?

Semillas de Linaza son las mas ricos en estos ácidos grasos. Para su mejor absorción, las semillas deben ser molidas anteriormente de ser consumidas. Se recomienda comprar la semilla entera y conforme la necesites la vayas moliendo para  asi consumirla lo mas fresca posible. Siempre conserva la linaza entera y/o molida en  el refrigerador ya que por su alto contenido de este nutriente se rancia rapidamente. Se pueden añadir a licuados, ensaladas, etc.. La linaza también tiene alto contenido de proteína, potasio, magnesio, boro entre otras substancias que pueden prevenir cáncer.  También otra opción seria comprar el aceite de linaza, lo único malo es que se echa a perder muy rápidamente. Necesita ser refrigerado y no es recomendable usarlo en temperaturas altas como para freír. Realmente es mejor consumir la semilla molida para obtener sus máximos beneficios.

CUANTO NECESITAMOS?

Las necesidades de este ácido graso esencial es muy pequeña (1.6 gr para hombres y 1.1 gr para mujeres) por lo que es muy fácil obtenerla de nuestra dieta. También es muy importante mantener una proporción adecuada entre omega 6 y los omega 3 (entre 2:1 a 4:1). En otras palabras debes consumir de 2 a 4 veces la cantidad de Omega 6 con proporcionó a los Omega 3. En un estudio se vio que los herbívoros consumen de 14:1 a 20:1. Osea una proporción no muy saludable.  Se puede obtener suficiente ALA con:

1 cucharada de aceite de canola o de nuez,

1 cdita de aceite de linaza,

2 cditas de aceite de Hemp o canamo,

2 cdas de english walnuts o

1 cda de linaza molida.

Productos como el tofu, tempeh y el frijol de soya también contienen ALA.

Los veganos que quieran incluir  DHA y APA en sus dietas lo pueden hacer de la misma forma  que los peces adquieren sus Omega 3, del alga. De hecho desde el punto de vista ecológico, esto hace mucho mas sentido para mi que tener que matar la fauna marina. Están en forma de suplemento y los puedes encontrar en tiendas naturistas. Se recomienda una dosis de 200-300 mg de una combinación de DHA y EPA varias veces a la semana. También puedes tomar suplementos de DHA solamente. También hay leches de soya, aceites de oliva y barritas energéticas fortificadas, enriquecidas con DHA derivado de alga.

RESUMEN

1. Consume alimentos ricos en Omega 3 anteriormente recomendados. Incorporarlos en ensaladas, smoothies, licuados, galletas y en vegetales.

2. LIMITA (no elimines) el consumo de omega 6 (linoleic Acid) reduciendo los aceites de girasol, soya, maíz, cacahuates, ajonjolí y de cartamo. Alto consumo de esto inhibe la producción de DHA y EPA.

3.Escoge aceites ricos en ácidos monoinsaturados como los de canola y oliva. Estos no afectan la síntesis de DHA y EPA.

4. Evita o elimina por completo el consumo de ácidos parcialmente hidrogenados o transfats. También inhiben la síntesis de DHA y EPA. Busca estas palabras en los ingredientes.

Esta información fue obtenida de los libros

Vegan for Life, de Ginny Messina

The complete Idios guide to a plant based diet por Juliaenna Hever.

Becoming Vegan por Brenda Davis.

Read Full Post »

Esta es una de las recetas favoritas de mi familia, hacer pancakes para el desayuno. La receta esta veganizada así es que no tiene productos de origen animal. Es simple, rápida de hacer y ademas nutritiva. La calabaza tiene un alto contenido de fibra (5gr en media taza), también tiene algo de proteína y es riquísima en Vit A. El huevo lo cambie por linaza la cual es también rica en omega 3, fibra y  proteína. La leche de vaca la cambie por la de soya pero en realidad tu puedes poner tu leche vegetal favorita.  Puedes guardar la mezcla para desayunos siguientes, se mantiene bien en el refrigerador. Asi cuando estés de prisa puedes hacerlos rápidamente y aun tener un  desayuno rico. Acompañalos con tu mermelada preferida, margarina vegetal, miel de agave o de maple. Pondre fotos en la paginna de Veggisima en Facebook.

Espero la disfruten y muy buen provecho.

INGREDIENTES

2 tazas de harina

2 Cdas de azúcar morena

2 cditas de polvo de hornear

1 cdita de canela en polvo

1 cdita de bicarbonato de sodio

1/2 cdta de nuez moscada

1/4 cdita de sal

1  1/2 taza de tu leche vegetal favorita

1 taza de calabaza en puré enlatada o fresca

2 Cdas de linaza + 6 Cdas de agua (mezcla y deja reposar mientras juntas los demás ingredientes)

2 Cdas de aceite vegeta

INSTRUCCIONES

1.Mezcla todos los ingredientes secos en un bol.

2. En otro bol mezcla todos los ingredientes mojados.

3. Junta los ingredientes secos y mojados hasta que estén bien incorporados.

4. Listo para cocinarlos en una sartén

Read Full Post »