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Archive for 26 diciembre 2011

Primera Cena Navidena vegana.

Como les fue en esta Navidad? Espero que muy bien. Para mi esta Navidad fue muy importante ya que porfin logre tener una cena libre de crueldad gracias al apoyo de mi esposo y del resto de mi familia que respeta mi forma de pensar. Anos atrás, antes de ser veggi el pensar en una cena vegana era algo casi imposible. Afortunadamente, con el paso del tiempo ha sido mas y mas fácil hacer este sueno realidad. Deje atrás la costumbre de comer ciertos platillos típicos para estas celebraciones/fiestas. Pero me quede con todos los buenos recuerdos que me traen esas reuniones familiares. Que en realidad es eso lo que me apegaba a esta comida tipica de estas fiestas.

Esta Navidad la pase  en casa lo cual hizo posible que yo misma planeara mi primer cena vegana. Mi principal meta era el cocinar algo por supuesto rico, pero también nutritivo. Aqui les comparto las recetas de mi primera cena navideña vegana.

Seitan relleno de arándanos, nueces y hongos.

El Seitan esta hecho de proteína de gluten la cual después de ser cocinada tiene una textura parecida a la carne y lo mas importante es que ademas de tener la misma o mas cantidad de proteína que la carne, es rica en fibra, vitaminas y minerales. Para los que no les gustan los hongos los pueden dejar afuera. El seitan no es apropiada para los que son sensibles al gluten.

RELLENO

1/2 cebolla grande picada finamente

1 ramita de apio finamente picada

100 gr de champinones picados

1 cdita de tomillo molido

1/2 cdita de salvia picada o molida

2 rebanadas de pan integral cortado en cuadrados pequeños

1/3 taza de arándanos o cerezas secas

1/4 nuez picada finamente

1 cdita de linaza molida

1/2 taza de agua

SEITAN

2 tazas de gluten en polvo (vital wheat gluten)

1/4 taza de levadura nutricional (nutritional yeast)

1 cdita de tomillo en polvo

1cdta de salvia picada

1 cdita mejorana u orégano

1/3 taza de quinoa o hojuelas de avena

1 cdita de linaza molida

1 1/2 taza de caldo vegetal

1 taza de frijol blando de preferencia

2 cdas de salsa de soya

1 diente de ajo pelado y un poco picado

1 cda de tahini ( crema de ajonjolí)

CALDO PARA HORNEAR

1/2 taza de caldo vegetal

1 cda de salsa de soya

1/2 cdita de aceite de ajonjolí

MODO DE REPARACION

RELLENO. Sofríe la cebolla con el ajo hasta que la cebolla se vuelva translucida, añade los champinones, tomillo, salvia y pimienta molida. Deja cocer hasta que el liquido se evapore ( mas o menos 3 minutos). Agrega el resto de los ingredientes para el relleno junto con el agua para humedecer el pan. Retira del fuego y dejalo tapado.

SEITAN: en un bol  mezcla bien todos los ingredientes secos. Aparte licua 1 1/2 tazas de caldo vegetal, los frijoles, salsa soya, ajo. Mezcla lo seco con la mezcla de frijoles hasta que todo este bien incorporado. Anade el tahini y amasa hasta que logres hacer una bola bien incorporada.  Deja reposar la mas mientras haces el caldo de hornear. Para el caldo solo mezcla todos los ingredientes y metelo al micro para calentar, no dejes que hierva.

ENSAMBLAJE:  Calienta el horno a 200 grados centigrados. Engrasa un molde ovalado o rectangular para hornear. Cubre tu área de trabajo con papel encerado o plástico. Pon la masa en el medio del plástico y extienda a lo largo. Trata de que la grosura sea la misma en todas partes. Reparte el relleno por toda la masa. Empieza enrollar la masa y sella bien la masa para que nada se salga. Pon todo en tu platillo anteriormente engrasado y rocía con el liquido de hornear. sella bien el refractario y metelo al horno por 25 min. Saca el refractario y rocía otra vez el seitan con el liquido. Vuelve a sellar y mete por otros 25 min. Vuelve a sacar el seitan y rocía con el caldo de horniar. Esta vez no lo tapes y vuelve a meterlo por 30 min. El seitan esta hecho cuando el caldo se haya evaporado y cuando cambie a un todo mas café. También debe sentirse firme al tocarlo. Sacalo del horno y deja enfriar por 15-20 min.

ENSALADA DE BROCOLI

1/2 taza de tocino de soya

1 cabeza de brocoli cortada en pedacitos pequeños

2 tazas de apio cortado en trozos pequeños

6 cebollines picados

1 taza de nueces picadas

1 taza de pasitas

2 tazas de uvas

1 taza de pasta cocida ( coditos, monitos, etc)

ADEREZO

1 Taza de mayo vegana

1/4 taza de leche soya

1 cda de vinagre

1/4 de azúcar morena

Haz el aderezo mezclando todos los ingredientes. Aparte mezcla todos los ingredientes de la ensalada menos las nueces y el tocino de soya. Deja enfriar y cuando es tiempo de servirla, incorpora el aderezo, la nueces y el tocino.

YUCA EN MOJO

1 Kg de yuca fresca o congelada

1 cabeza de ajo

1 taza de naranja agria o 1/2 taza de jugo de naranja con 1/2 taza de jugo de limón

1 1/2 cdas de sal

1/2 taza de aceite vegetal.

PREPARACION: Hierve la yuca en agua con sal hasta que se ablande. Aparte calienta el aceite en otra olla. Mientras se calienta el aceite, aparte en un mortero machaca el ajo hasta formar una pastita sin pedazos de ajo. Anade la naranja y la sal, mezcla bien. Cuando el aceite este caliente añade el ajo con naranja. Deja reposar unos 5 min. Saca la yuca del agua en que se hirvió y deja escurrir. Al final baña la yuca con el mojo y listo.

Espero les guste. Esta cena esta lista para compartir con veggies o no veggies. Checa mi pagina Veggisima en Facebook en donde puse fotos de estos platillos. También estoy adjuntando la pagina de la receta del seitan en ingles donde vienen fotos.  http://blog.fatfreevegan.com/2011/12/seitan-stuffed-with-walnuts-dried-cranberries-and-mushrooms.html.

también hice “coquito Bonito” como bebida para remplazar el rompope, aquí les paso el link.

Les deseo todo lo mejor para el 2012 y que todos su suenos se hagan realidad.

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Este articulo es un resumen de lo que para mi es importante saber sobre la Vitamina D. No importa si eres o no vegetariano/vegano. Todos tenemos el mismo riesgo de padecer deficiencia de Vitamina D.  Hay muchos factores que van a determinar tus requerimientos de esta vitamina. La cosa es informarse para así hacer decisiones inteligentes que a lo largo te beneficiaran.

QUIEN TIENE MAS RIESGO DE SUFRIR DE DEFICIENCIA DE VIT D?

Gente que vive en países lejos del ecuador, personas con piel obscuras, bebes que están siendo amamantados, los que no tienen chance de exponerse al sol diariamente, los que tienen problemas gastrointestinales, personas obesas o muy delgadas (esta vitamina es liposoluble o soluble en grasa), personas mayores (la capacidad de producción de VD baja  la mitad comparándolo con una persona joven), personas que viven en ciudades altamente contaminadas ( Primer enfermedad relacionada con la contaminación del aire).

UN POCO DE HISTORIA

En el pasado se dieron cuenta que habían mas casos de enfermedades oseas en países nórdicos y en temporadas de invierno en donde no hay suficiente luz solar y/o la gente tendía a estar adentro de sus casas mas tiempo, lo cual les prevenía exponerse al sol . Una de las consecuencias de esto era la enfermedad infantil llamada rickets, en donde los huesos no se mineralizan apropiadamente haciéndolos  blandos y que se malformaran. En los 1700 se reconoció que rickets podía mejorarse con aceite de hígado de bacalao. 100 anos mas tarde un doctor polaco se dio cuenta que los rayos de sol  ayudaban en prevenir la deficiencia de esta vitamina. Sin embargo, la enfermedad aumento a casi 80 % de la población infantil en los países nórdicos como Londres , debido a la industrialización, a la construcción de edificios tras edificios y el smog que era producido por estas fabricas bloqueando asi los rayos solares. Un doctor alemán noto que los niños nacidos en otoño eran particularmente vulnerables ( animales tienden a evitar rickets naturalmente teniendo sus crías en la primavera). No fue hasta en 1920 que se identifico a la VD como la cura del ricket. En tiempos pasados, la gente dependía del sol y aceite de hígado de bacalao como fuentes de Vitamina D. Hoy en día tenemos suplementos vitaminicos y alimentos tratados o enriquecidos con VD.

FUNCIONES

Es una sustancia que es esencial para vivir. Todas las células de nuestro cuerpo contienen receptores de VD. La activación de  esta vitamina es por medio de un proceso en el hígado. Nosotros producimos VD en la piel con la ayuda de la luz solar la cual es la principal fuente de esta vitamina.  Dos funciones comunes incluyen el mantenimiento del nivel de Calcio y de fósforo en la sangre para mantener y apoyar al sistema cardiovascular y un esqueleto sano.

TIPOS DE VITAMINA D

La podemos obtener de origen animal y vegetal.

Las dos formas están en alimentos fortificados y suplementos. Estudios señalan que ambos son igualmente asimilados, sin embargo la VD2 tiende a depletarse mas rápidamente cuando dosis muy grandes son consumidas. Los dos  tipos de VD son efectivos.

Vitamina D2 o ergocalciferol de origen VEGETAL que  generalmente es obtenido de levadura y hongos tratados con luz UV. La mayoría de  las leches vegetales son generalmente fortificadas con VD2.

VD3 o cholecalciferol de origen ANIMAL de pescados grasosos como el bacalao, huevos de gallina que han sido alimentadas con VD, leche de vaca y cereales de desayuno.  Cuando alimentos fortificados o suplementos contienen VD3 puede ser  que usaron aceite de pescado, lana de borrego, cerebro de vaca u otra parte del animal.

COMO SABEMOS SI NECESITAMOS SUPLEMENTARNOS?

Es muy importante checar los niveles de VD con una prueba de sangre. Los resultados nos pueden indicar si necesitamos tomar mas sol o/y tomar un suplemento. Pide a tu doctor de cabecera o laboratorio la prueba llamada 25 hydroxyvitamina D. Los niveles varían de laboratorio a laboratorio pero generalmente no deben estar debajo de 35ng/ml. Lo optimo seria 50 ng/ml o mas.

CUALES SON LAS RECOMENDACIONES?

Se recomienda tomar baños de sol o exponerse al sol de 10-15 min al día entre 10am-2pm sin bloqueador ya que este previene la absorción de los rayos UV. Las personas mayores o con piel oscura necesitan por lo menos 20 minutos. Estas recomendaciones están basadas en exposición de manos y antebrazos, si tienes mas piel expuesta, el tiempo de exposición disminuiría. Recuerda que nuestras necesidades de VD deben estar balanceadas y no sobre exponerse al sol. Cuando se necesita suplementar, la  dosis que se recomienda es de  600-1000 UI/día o 25 microgramos/día.

EXCESOS

Efectos tóxicos se han  observado en personas que han tomado 5 veces la dosis recomendada. Los efectos son exceso de absorción de Calcio, causando depósitos de calcio en los riñones y en otras partes del cuerpo. Esto no pasara si tomas exceso de sol, lo que si puede pasar son quemaduras de sol y cáncer de piel.

DEFICIENCIA

Sin la VD, la absorción de calcio en la dieta es limitada y la generalización osea sera inadecuada. En niños se llama rickets en donde los huesos se deforman. Esta enfermedad en el adulto se llama osteomalacia o hueso blando. La falta de VD es un factor contribuyente a otro problema de los huesos mas común llamado en osteoporosis en donde los huesos son quebradizos y porosos. Las mas afectadas  son mujeres que no tuvieron exposición al sol, tienen múltiples embarazos y cambios hormonales.

FORTIFICACION DE ALIMENTOS

La fortificación de la leche de vaca empezó en el ano 1930 en los Estados Unidos y mas tarde en Canadá. Se escogió la leche de vaca por ser rica en calcio y así poder ser administrada mas fácilmente a la población infantil. Si, estas leyendo bien, la VD no esta presente naturalmente en la leche de vaca. Hoy en día se fortifican o añade VD a  la mayoría de leches vegetales y otros alimentos como cereales de desayuno, margarinas y jugos.

El desafío que tenemos los veganos es saber el origen de la VD que fue usado para fortificar estos alimentos. Aqui en Estados Unidos ahora es que se especifica si se uso VD3 o VD2, desgraciadamente muchos todavía no especifican el origen de la VD que usan, esta información  esta en la etiqueta en la parte de ingredientes.  La única forma de lograrlo es contactando estas empresas para demandar y/o recomendar el uso de VD2 en sus alimentos. Existen varios suplementos de VD2 los cuales se pueden encontrar en tiendas naturistas o en el Internet.

Toda la informacion en este articulo fue obtenida de los siguientes libros escritos por nutriologos/dietitians especializados en nutrición vegetariana/vegana:

The complete Idiot’s guide to Plat Based Nutrition de Julieanna Hever

Becoming Vegan de Branda Davis y Vesanto Melina

Vegan for Life de Jack Norris y Virginia Messina

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