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PAN FRANCÉS

Hace muchísimo que no como pan francés y me acuerdo que era un desayuno que les encantaba a mis niñas. Esta receta es del libro de Alicia C. Simpson “Low-Cal Vegan Comfort Food”. La receta es muy fácil de hacer y fue todo un éxito. También estoy poniendo la receta original de la compota de berries la cual cambié un poco ya que no tenía todos los ingredientes, abajo les pongo las variaciones que le hice. También probé hacerlo con pan integral de caja  pero no quedo igual así es que les recomiendo que usen pan de flauta o bagget. Puedes guardar la mezcla en el refrigerador para usarla mas adelante durante la semana.

Compota de berries

1/2 taza de jugo de naranja

1/4 taza de azúcar

1/8 cdita de clavo en polvo

1/8 cdita de jengibre en polvo

450gr de berries frescas o congeladas (fresas, frambuesas, moras, etc)

1 cdita de Arrowroot en polvo

1 cda de agua
Variación: yo no tenía berries ni Arrowroot, así es que lo que hice fue sustituir estos dos ingredientes, el azúcar y el agua por mermelada de fresas que había hecho en el pasado. Sigue las mismas instrucciones. Quedara un poco mas liquido pero quedo delicioso también. 

Pan Francés Mezcla de harina de garbanzo

1 taza de leche vegetal

1/2 taza de harina de garbanzo

1/4 cdita de canela en polvo

1/8 cdita de nuez moscada en polvo

1 cda de miel de maple

1/2 cdita de extracto de vainilla

3/4 taza de jugo de naranja

Pan bagget cortado en rebanadas

INSTRUCCIONES PARA COMPOTA

En una olla mediana calienta el jugo de naranja, el azúcar, clavo, jengibre y las berries hasta que el azúcar se haya disuelto y la mezcla empiece a burbujear. En un bol separado, mezcla el agua y el  Arrowroot. Añade esta mezcla al jugo de naranja caliente con el resto de los ingredientes. Cocina hasta que la mezcla se espese.
INSTRUCCIONES PARA EL PAN FRANCÉS

Mezcla todos los ingredientes para el pan francés. Baña las rebanadas de pan en esta mezcla. Calienta una sartén con suficiente aceite, cocina las rebanadas bañadas hasta que se dore por los dos lados. Sirve con la compota. 

MUY BUEN PROVECHO!!!!!!
Acuerdate que tambien me puedes encontrar en Facebook en donde encontraras mas fotos, articulos, recetas e  informacion sobre el vegetarianismo/veganismo.



ANTOJOS

Entendiendo los antojos para saber manejarlos mejor

Ya sea que estes tratando de cambiar al vegetarianismo o al veganismo o simplemente estas buscando llevar una alimentación mas sana, el entender como funcionan los antojos te ayudara a adherirte a la dieta quieres seguir.

El principal punto para entender como funcionan los antojos es  saber la diferencia entre necesidad ( proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, etc para sobrevivir) o querer algo por que sabemos que nos gusta. Es decir, saber cuando el cuerpo te esta diciendo que necesita algo (comer para energía) pero tu mente te esta diciendo que quiere algo especifico (sabores, olores y consistencias)

Dale a tu cuerpo lo que necesita. La epidemia de obesidad esta creciendo día con día, sin embargo al mismo tiempo estamos sufriendo de malnutrición. Con esto nos damos cuenta que estamos comiendo para obtener un placer y no para sobrevivir como nuestros ancestros. Te preguntaras como es posible que pase esto? La principal causa de este fenómeno es por la mala elección de nuestra comida, principalmente en la forma de alimentos procesados los cuales han sido diseñados para que comamos mas (la fibra y agua presentes naturalmente han sido eliminados los cuales son los que nos hacen sentir satisfechos) en menos tiempo (al eliminar la fibra, no necesitamos masticar tanto nuestra comida y a la misma vez no le damos tiempo a nuestro cerebro para registrar que estamos llenos) y nos proporcionen sabores mas intensos que los que se encuentran naturalmente en alimentos no o mínimamente procesados. Aunque consumas todo el helado y papas fritas del mundo, no te darán los  micronutrientes ni los antioxidantes necesarios para promover una buena salud.
Entendiendo “quiero”

El entender cual sabor, consistencia y olor nos gusta mas y por que, nos puede ayudar a saber manejar estos antojos.  Sabemos que tenemos los 4 sobres básicos principales- dulce, salado, acido y amargo.  Existe un quinto sabor llamado “umami” el cual corresponde a un sabor detectado en la lengua y su principal responsable es el glutamato monosodico o MSG (siglas en ingles) presente en algunas algas, este sabor es frecuentemente usado en la cocina asiática. También aparte de los cuatro básicos, existen  el agrio y el astringente los cuales son reconocidos en el ayurveda.  Aunque los antojos pueden variar dependiendo de la edad, sexo y situaciones como el embarazo, los principales antojos son de alimentos  con sabores dulces, salados y sabrosos.  Te preguntaras  porque? Sabor DULCE, el ser humano prefiere este sabor porque estimula la secreción de sustancias como la serotonina la cual nos da una sensación de calma. También el sabor dulce ha tenido una función en la evolución del ser humano ya que en la naturaleza este sabor esta relacionado con alimentos ricos en energía lo cual era necesario para sobrevivir. Por esta razón  el ser humano evoluciono prefiriendo el sabor dulce sobre el sabor amargo el cual esta relacionado con sustancias irritantes o un instinto de supervivencia ya que la mayoría de los venenos poseen este sabor. SALADO, el antojo de alimentos salados  puede ser por necesidad de sodio en el cuerpo por deshidratación o por perspiracion  excesiva en climas muy calientes ya que el sodio ayuda a regular el agua corporal. Sin embargo, hoy en día consumimos tanta comida procesada la cual es excesivamente alta en sodio haciendo que nos acostumbremos al  sabor salado necesitando mas y mas sal y no detectar otros  sabores en alimentos que no tienen naturalmente tanta sal como los alimentos en su estado natural. UMAMI o SABROSO, este sabor es generalmente asociado con alimentos de origen animal como carne asada y quesos añejos  por su alto contenido del aminoácido glutamato.  Sin embargo, hay varios alimentos de origen vegetal con este sabor como alimentos fermentados, verduras y/o granos que son dorados, asados, etc.

La buena noticia es que podemos tener los dos lados de la moneda: Si tu cuerpo te dice que necesita alimento y tu mente decide que quiere algo especifico.

Como podemos usar esta información para tomar o hacer mejores decisiones a la hora de comer?

Antojo de algo dulce: la mejor forma de manejar estos antojos es bajar el consumo de azúcar refinada.  Apegate a una dieta rica en frutas ya que contienen azucar naturalmente presente ademas de que nos dan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Ejemplo: manzana con crema de cacahuate y pasas o dátiles con crema de almendra, plátanos con crema de almendra, etc.

Antojo de algo salado: muchos alimentos en su estado natural o mínimamente procesados te pueden dar este sabor. Cuando cocines añade sal al gusto o si consumes latas escoge los que contengan menos sodio o digan “bajo en sodio”, usa especias a la hora de cocinar para aumentar este sabor y asegurate de tomar suficiente agua con alimentos altos en sal. Trata nueces tostadas y saladas, edamame con poco de sal, miso para sopas, etc.

Sabor umami,  estos antojos puede ser los mas fuertes. Los podemos relacionar con proteína o sal, pero lo que en verdad el cerebro busca es un sabor intenso y rico. Vinagre balsámico, levadura nutricional, hongos, aceitunas, vegetales marinos secos, alimentos fermentados como vino, tamari o salsa de soya, miso y sauerkraut son algunas opciones vegetarianas para satisfacer este antojo. Prueba una hamburguesa vegetal con ketchup o una ensalada con vinagre balsámico.

El sabor adiposo, en el 2005 descubrieron unas células receptoras en la lengua (nuevas papilas gustativas) que poseen un receptor encargado de transmitir el sabor graso (de los lípidos). Los investigadores piensan que su potenciación o inhibición en el organismo puede inducir cambios importantes en la conducta alimenticia. Este descubrimiento da explicación al gusto natural que poseemos por la ingesta de grasas. Agrega aceites vegetales a tus aderezos, usa crema y/o quesos de nueces y/o semillas como tahini, aguacates, humus, tofu, etc.

También los olores juegan un papel importante en nuestras decisiones. Trata de usar cebollas, ajo, chiles, humo liquido, especias a la hora de cocinar.

Antojos crujientes, aunque no es un sabor, tambien se nos antoja este tipo de consistencia.  La mayoria de alimentos de origen vegetal son crocantes. Usa nueces y semillas tostadas, dora rebanadas de verduras en el horno y úsalas en ensaladas. 

Estas son algunas recomendaciones que han sido útiles por experiencia propia y que han sido estudiadas por científicos. Acuérdate que lo importante aquí es saber que nuestras papilas gustativas cambian con la edad y que hay muchos sabores  que son adquiridos,  necesitas por lo menos probar 15 veces un sabor nuevo para que tus papilas gustativas y tu cerebro lo acepten, trata de prepara alimentos nuevos en diferentes formas, te sorprenderás las diferentes reacciones que te provocaran.


Este es un dip cremoso muy versátil ya que lo puedes usar en sandwiches, como botana acompañado de galletas saladas, pan y/o verduras, como aderezo (añadiendo un poco de leche vegetal) en ensaladas y pastas. Ademas de que es muy facil y rápido de hacer. Yo no tenía jalapeño a la mano así es que use chipotles en adobo en lugar de jalapeños. Ahora si que puedes ajustar los ingredientes a tu gusto.
INGREDIENTES
1 lata o jarra de alcachofas (costados en pedacitos)
2 cdas de jalapeños enlatados, picados ( puedes cambiar la cantidad dependiendo de tus gustos)
1 taza de que mozzarella vegana o si si eres lacto vegetariano usa queso mozzarella rallado.
1/4 taza de levadura nutricional (opcional)
1/2 taza de mayonesa vegana o regular dependiendo de tu tipo de dieta.
1 diente de ajo picado + 1 cdita  de ajo en polvo
Mezcla bien todos lo ingredientes en un recipiente para horno o de vidrio y mételo al microondas/horno por unos minutos hasta que el queso se haya derretido.
Espero que lo disfrutes como yo. Provecho!!!!!


Esta receta la hice para la recepción que tuvimos después del recital de piano de mi niña mayor. La verdad es que no le pide nada a la versión original y lo comprobé viendo como se acababa. Lo mejor del caso es que los amiguitos de mi niña les pidieron a sus mamas que tomaran la receta para hacerla en casa. Muy buena señal!!!
 INGREDIENTES
  1 lata de frijol Great Northern ( frijol pequeño blanco, con sabor un poco dulzón y una consistencia cremosa, familia de los frijoles pintos)   drenados.
  1 cda de aceite de oliva
  1 cebolla mediana picada
  4 dientes de ajo
  4 tazas de espinaca fresca, cortada en tiritas pequeñas
  1 lata de corazones de alcachofas, picadas en pedazos medianos
  1 recipiente o 230 gr de queso crema vegano
  1/4 taza de pan molido
  1-2 cdas de levadura nutricional
INSTRUCCIONES
Calienta el horno a 400-F
1. Calienta el aceite en una sartén mediana. Pon las cebollas y deja cocer hasta que cambien a un color translucido. Añade el ajo y deja cocinar otro minuto. Añade la espinaca y alcachofas y deja cocinar por 2-3 minutos. Quita del fuego.
2. En un procesador de alimentos pon la lata de frijoles y el queso crema hasta obtener una consistencia cremosa.
3.Junta la mezcla de los frijoles y el queso crema con la mezcla de las alcachofas.
4. Añade el pan molido y la  levadura nutricional. Mezcla bien.
5.Si usas el queso vegano lo puedes poner en la parte de arriba del platillo o lo puedes incorporar en la mezcla de las alcachofas y espinacas.
6. Cubre con papel aluminio y mete al horno por 20 min.
7.Quita el papel aluminio y regresa al horno por otros 10-15 min.
Lo puedes acompañar con pedacitos de pan, galletas saladas y/o comer con verduras como zanahorias, perejil, etc.

 Estoy tratando de usar las espinacas de mi hortaliza  y no me doy abasto, son muchisimas!!!! Asi es que decidi hacer todo tipo de platillos con ellas. Estas dos  son mis recetas favoritas y me parecio que hacen una buena combinacion  para una comida y/o cena. Asi es que aqui les dejo las recetas. Espero y les guste.

Ensalada de espinacas con aderezo de vinagre balsámico caliente (4-6 porciones)

INGRDIENTES

335-339 gr de espinaca tierna

1 cebolla roja mediana cortada en rebanadas muy finas
1 taza de nueces tostadas y cortadas en pedacitos ( puedes tostar las nueces metiéndolas en el horno por un rato)
1/4 taza de aceite de oliva
1 diente de ajo apachurrado ( es solo para aromatizar el aceite)
1 taza de aceite balsámico
1/2 cdita de pimienta molida
1 cucharadita de melaza
DIRECCIONES
1. Combina las espinacas, cebollas rojas y las nueces picadas en un bol.
2. En una olla calienta el aceite a fuego medio y agrega el diente de ajo para que se dore. Después de unos minutos, agrega vinagre, melaza y pimienta. Deja esta mezcla que hierva moviendo constantemente. Quita del fuego y deja que se enfrié un poco.
3. Agrega esta mezcla de vinagre a la mezcla de las espinacas. No necesitas ponerle todo el aderezo. Yo prepare menos cantidad de espinaca por lo que no use todo el aderezo. El resto lo guarde para usarlo en futuras ensaladas.
4. Sirve inmediatamente.

Pasta y espinacas en salsa cremosa de ajo asado

Esta receta es para los amantes del ajo. Me impresiono que la salsa es increíblemente cremosa, fácil y rápida de hacer y la puedes usar en otros platillos con pasta. La linaza molida le da una consistencia crujiente al platillo.
INGREDIENTES

400 gr de pasta (en la receta original usan pasta de corbata, yo use coditos por que era lo que tenia)

1 manojo de espinacas frescas

1 bloque de silken Tofu o Tofu cremoso no firme

2 cabezas de ajo

1/4 taza de aceite de oliva

1 cdita de sal

Linaza molida al gusto

INSTRUCCIONES

1. Calienta el horno a 200 grados centígrados

2. Pela las dos cabezas de ajo. Envuelve ligeramente en papel aluminio y deja hornear por 30 minutos o hasta que el ajo este dorado y se hayan ablandado.

3. Cocina la pasta como se te indica en el paquete.

4.Lava y corta la espinaca en tiritas. Cocinalas al vapor por 5 min.

5. Cuando el ajo este listo, licúalos junto con el Tofu, aceite y sal hasta obtener una consistencia cremosa.

6. Mezcla esta salsa cremosa con la pasta y las espinacas en un refractario.

7. Espolvorea la linaza molida  y mete al horno a 180 grados centígrados por 15 minutos. Sirve caliente.

La receta de la ensalada de espinaca la saque del libro Collen Patrick-Goudreau “The Vegan Table” y la receta de la pasta la saque de sb&gb http://sweetbeetandgreenbean.net/2009/03/25/baked-spinach-and-pasta-with-a-creamy-roasted-garlic-sauce/

Esta receta es muy facil y rápida de hacer. Se llama “pasta de Dátil”. Los dátiles aportan fibra, vitaminas B1, B2, B3 y B5, vit C y A. Ademas de los minerales magnesio, potasio y hierro. Esto quiere decir que estaras comiendo dulce pero con beneficios nutricionales. Esta pasta la puedes usar en lugar de miel de maple, agave, azúcar en tus recetas. Te durara mas o menos 10 días en el refrigerador.
Lo único que necesitas en esta receta son dátiles sin la semilla o despepitados.
Remoja los dátiles en un poco de agua por una hora.
Drena el liquido sin tirar esta agua.
Pon los dátiles remojados sin el agua en una licuadora o procesador de alimentos hasta que se forme una pasta cremosa. Agrega poco a poco del agua en que los remojaste hasta lograr la consistencia deseada.

Listo!!!!!

EL MIJO

El mijo es un alimento que no goza de la popularidad el trigo o del centeno, pero es un cereal con propiedaes nutricionales muy importantes. Se puede usar en diferentes platillos como cereal de desayuno, licuados, postres, panes, sopas ensaladas, guisos y es apto para celiacos ya que no contiene gluten. Va muy bien con sabores intesnsos como la salsa de soya, curcuma, algas, etc. Al igual que otros cereales enteros es alto en proteina, Hidratos de Carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales principalmente el hierro. Su semilla se cocina rapidamente, puedes cocer cantidades grandes para tenerlo listo para desayunos, licuados, ensaladas, etc.

Ensalada de Mijo con Frijoles Negros

INGREDIENTES

1 taza de mijo crudo

2 tazas de caldo vegetal

2 tazas de frijoles negros cocidos
1 cebolla roja mediana, picada
1 pimiento Morón rojo mediano, picado
2 zanahorias picadas
1/2 cda de hojuelas de Chile o Chile en polvo
Una pizca de sal
1/4 taza de aceite de oliva
1 diente de ajo, picado
3 cada de vinagre balsámico
1 cdita de tus especias favorita secas (orégano, perejil, cilantro)
1/2 cdita de sal
Pimienta molida al gusto
Aceitunas al gusto
1 taza de nueces o almendras picadas
INSTRUCCIONES
1. Tuesta el mijo hasta que se dore ligeramente, agrega las dos tazas de agua y deja a medio fuego por 20-25 min o hasta que toda el agua se haya absorbido. Cuando ya este cocinado mueve con un tenedor. Deja a un lado por 5 minutos.
2. Mientras en un bowl grande mezcla frijoles, cebolla, pimiento, las zanahorias y las hojuelas de chile. Al final cuando el mijo se haya enfriado un poco puedes añadirlo a esta mezcla. Revuelve bien.
3. En una taza separada mezcla el aceite, vinagre, especias, sal y pimienta. Mezcla bien. Agrega esta a la mezcla de frijoles.
4. Agrega aceitunas y almendras al gusto.
Lo acompañe con tofu marinado y al siguiente día  lo que sobro los use para hace un sandwich con humus en pita. Riquísimo.